寝れなくても、疲れが取れないなら、こうして回復させる！
まずは、疲労の意味を理解してから
睡眠時間が確保できなくても
疲労回復させる方法をみていきましょう。
疲れには種類がある
ひと言で、「疲労」とか「疲れ」といっても
種類があって、微妙に違うんです。
- 肉体的疲れ
- 精神的疲れ
- 神経的疲れ
違う見方で表現すると
- 動くことで起こる疲れ
- 動かないのに起こる疲れ
肉体的疲れは、動き過ぎても
動かなさ過ぎても「疲労」が起こります。
精神的疲れは、
いわゆる「思考疲れ」がほとんどです。
神経的疲れは、
いろいろなストレスや負荷が重なり
結果的に「自律神経」を興奮させることです。
結局、全てが連動しているので
分けるほどでもないのですがね…（汗）
「脳と心と体」は影響し合ってるので
「疲労」の原因はたくさんあって
絡み合って、連動してます。
肉体的にも精神的にも神経的にも
全てに共通して言えることは
結果的に「自律神経」が
疲労してしまって
長引いてしまうということです。
疲労の意外な事実
疲労医学の第一人者
東京疲労・睡眠クリニック院長
梶本修身 先生 いわく…
私たちは運動すると「体が疲れた」と感じますが、最新の研究では筋肉や内臓自体はほとんど疲れていないことが明らかになっています。
実は、疲れているのは体ではなく脳、なかでも呼吸や体温の調整などを司る「自律神経」。運動すると自律神経が活発に働くことによって疲労が生じているのです。運動で体が疲れたと感じるのは、疲れた自律神経が「これ以上運動させないように」とシグナルを発し、体が疲れていると錯覚させていることが原因です。
自律神経を疲れさせるという意味では、デスクワークも同じです。自律神経には交感神経と副交感神経がありますが、デスクワークで集中力や緊張が高まると交感神経が優位になり、自律神経に大きな負担がかるのです。
疲労を回復させるには、質の良い睡眠をとることが一番です。
引用元: 東京疲労・睡眠クリニック 「疲労とは」
23年のべ2万人以上の「痛みや不調」と
向き合ってきて、私も共感します。
特に、自律神経の影響の大きさと
肉体的疲労は、たいしたことなく
すぐに回復できるという部分です。
自律神経に一番、負担をかけるもの
これは、私の経験と実感なので
データがある訳じゃないのですが
自分自身が試してきたことや
当院のクライアントさんに
試してきた結果から
かなり自信があります。
悩んだり、悲しんだり
怒ったり、一生懸命になった時
脳に、特に負担がかかります。
これらは、思考と関係しています。
つまり…
「思考疲れ」です。
1日6万回以上思考している
と言われている脳の働き。
睡眠中は、その思考を
整理しています。
パソコンでいうデフラグ
みたいな作業です。
基本的に、脳は
休もうとしません。
じゃあ、どうすれば！？
じゃあ、どうすれば
効率よく疲労を回復できるのか？
梶本先生が言われているように
「睡眠」しかないのか？
分かっちゃいるけど
睡眠時間が確保できない！
って方は、諦めるしかないのか！？
思考で疲れるって言われても
勝手に、いろいろ考えちゃうもの
仕方ないんじゃない！？
そう思っちゃうのも当然ですよね…
でも、安心してください。
思考を休めたり
睡眠時間を確保できなくても
少しでも、疲労回復できる方法
をお伝えします。
起きていても疲労回復できる方法
そんなこと分かっていても、なかなかできない
疲労にとって、「睡眠」が大切なのは
梶本先生も言われているように
誰でも、理解してますよね。
「睡眠」は
自律神経をリラックスさせる
ためだけじゃないので
もちろん、睡眠時間は
可能な限り、確保する努力は
大切です！
思考の疲れも
たまには、ボーっとする時間を
持つのも大切です。
誰にも邪魔されない環境で。
だけど…
実際は、そんなこと分かっていても
なかなか、睡眠時間も確保できないし
1日中、ボーっとしている訳にも
いかないし、そもそも、勝手に
考えごとが頭に浮かんできますよね。
脳波に注目してみる
脳波って、一度くらいは
聞いたことあると思いますが
脳波の表を貼っておきますね。
この表からも分かるように
睡眠状態と同じ脳波は
θ（シータ）波
δ（デルタ）波
ですよね。
レム睡眠とノンレム睡眠
って感じです。
α（アルファ）波よりも
θ波、δ波の方が
自律神経を整えてくれます。
日常で、ちょっと休んで「リラックス」
しているだけでは、足りません（笑）
そこで、日常、起きている時でも
少しでも疲労を回復させる方法として
次のふたつをおススメします。
深呼吸
呼吸は、自律神経が担当していて
吸う時は、「交感神経」
吐く時は、「副交感神経」
が命令して働いています。
生きていくために
自動運転命令を出してくれている
自律神経が、唯一！
私たちの「意思」に従ってくれるのが
「呼吸」です。
心臓や腸や汗などは
「止まれ！」って言っても
無理ですよね（笑）
これは、「使え！」と言っているようなもので
逆に、「使わないと損です」（笑）
そして、多くの方々を見ていて
実感するのが、意外に皆さん
呼吸が上手じゃなくて
呼吸の浅い方が多いです。
緊張の多い日常なので
無意識に緊張体質に
なっていたりします。
ストレッチでも分かるように
呼吸は、「吐く」とゆるみ
リラックスできます。
「吐く」と副交感神経が
働くってことです。
だから、ゆったり優しく
細長く息を吐けば吐くほど
副交感神経は働き
自律神経が整っていきます。
こういう理由で、
自分の息遣いを一度
観察してみて
実際にゆったり優しく
息を吐いてみて
20秒以上かけて
息が吐けないなら
深呼吸がヘタだと
思ってください（笑）
そして、ゆったり
息を吐けるように
日常から、深呼吸
ゆったり呼吸を意識する
時間をつくってみてください。
それだけでも、
ずいぶん、自律神経は
整います。
これが、起きていても
疲労回復させる
最も簡単な方法です！
マインドフルネス・瞑想
もうひとつは、
アメリカの大企業でも
取り入れられている
「マインドフルネス」
とか、「瞑想」ですね。
まぁ…
そもそも、マインドフルネスは
日本の「禅」の概念から
ヒントを得て、考えられたものだから
結局、瞑想みたいな感じです。
言い方は、何でも良いのですが
ようは…
「今、有るがままの状態を感じ取る」
ことだったり
「思考を止める」
ことだったりします。
しかも、呼吸法を使うので
上に書いた息をゆったり吐くこととも
重なるので、
ゆったり呼吸をしながら
思考を止めることに慣れれば
こちらだけで十分です。
しかも、慣れば
短時間でできるのも魅力です。
思考を止める瞑想法のやり方
- 他人に邪魔されない場所や
可能な限り、音が気にならない場所にいく
静かで孤立した環境であるほど良い。 - リラックスして脱力できる姿勢をとる
（可能であれば背骨が真っ直ぐなる態勢ならより良い） - 目からの情報が脳に大きく影響するので
目を閉じ、ゆったり深呼吸を繰り返す。
特に吐くことを大切にして
ゆったり優しく細長く吐くようにしてみる。 - 呼吸に意識を向けてみる。
息が入ってくると、お腹や胸が膨らむ感じとか
息が出ていくと、肩が下がってきて、
チカラが抜けていく感覚などを感じる。 - 頭に考えごとや、映像が出てきたら
その次を考えないようにする。
モグラたたきのように、
浮かんできては、次を考えない
ゲームのように… - しばらく繰り返すと、頭が
なんだかボーっとしてきて
真っ白になってきて、
何とも「心地いい」感覚になる。 - あまり考えごとや、映像が出てこなくなり
ただただ「心地いい」気分になれば
脳は、すでにθ（シータ）波になってます。
- 今まさに眠る瞬間とか
今まさに目覚めた瞬間のように
意識はあるけど、肉体に機能が
全停止している感じです。
夢の中で、自分が夢を見ている
ことに気付いた感じに似ています。
初めは難しく感じるかも
しれませんが、
繰り返し練習して慣れると
すぐにθ（シータ）波状態に
なれますので、上達するまでは
コツコツ練習してみてくださいね。
上達したら、思考停止状態
θ（シータ）波状態が、
心地良くて、気持ち良くて
ずっと、こうしてたい気分になりますから…
まとめ
これだけ、早いスピードで
動いている世の中…
一生懸命、働かないと
ゆったりもしていられない状況…
分かってはいるけど、なかなか
「自分の体調のことまで構ってられない」…
そんな方にこそ！
少しでも、手に入れていただきたい
テクニックです！
先ほども、少し書きましたが
「マインドフルネス」なんかは
アメリカの大企業
グーグルをはじめ
フェイスブックやインテル
マッキンゼー
政府機関までもが取り入れて
生産性が上がったり
病欠が減ったり
様々な良い結果がでていますので
いずれ、日本でも
ラジオ体操をするように
当たり前になっていくと
私は思っています。
もともと、日本の概念で
日本人の方が得意なことなので
もっともっと、取り入れて欲しい
と思っています。
ほんの少しの「心のゆとり」とか
「時間のゆとり」とか
ストレスを解消して
リフレッシュすることは大切ですよね。
理想は理想として
分かっていても、なかなかできない方にこそ！
役立てていただけたら、嬉しいです。
練習をしていても
なかなか「習慣化」できないで
悩んでいる方は、
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↓
Wrote by：
１ヶ月以上続く「心と体」の悩みアドバイザー 川嶋 和則
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